Эффективные методы борьбы с прокрастинацией. Как проявляется прокрастинация? Хитротрюк: «Если дать мышке печенье»

“Прокрастинация разрушила мою жизнь…” “Я всё откладываю на потом. Как с этим бороться?” “Как перестать откладывать всё на последний момент?” Вы слышали такое? Что значит “прокрастинировать”? Вы постоянно переносите выполнение важного проекта? Часто откладываете срочные дела? В этой статье мы расскажем о том, что такое прокрастинация, каковы её причины, последствия, преимущества и недостатки. Можно ли прокрастинировать эффективно и продуктивно? Как перестать откладывать важные дела? Как бороться с прокрастинацией? Как победить привычку откладывать на завтра? Получите 20 практических советов о том, как избавиться от прокрастинации – болезни современности.

А вы склонны к прокрастинации?

Что значит “прокрастинировать”?

Прокрастинация означает “откладывание, отсрочивание”. Кто не затягивал решение какой-либо задачи, которой не хотелось заниматься? Откладывал на последний момент или “на завтра”. Почти все мы сталкивались со стремлением отложить какие-то дела или мысли на потом, отлынивали от обязательств. В литературе прокрастинация известна как “синдром Скарлетт”. Героиня романа “Унесённые ветром” говорила: “Я подумаю об этом завтра”. И неважно, идёт ли речь о том, чтобы навести порядок в гараже или написать роман, ответить на электронную почту или выяснить отношения с каким-то человеком, либо заняться ежедневными домашними делами. Всегда есть что-то, на что мы отвлекаемся – вкусное шоколадное печенье, перегоревшая лампочка, сообщения друзей в WhatsApp и т.д.

Наверняка все эти ситуации вам хорошо знакомы (может быть, вы и сейчас прокрастинируете). Прокрастинацию часто называют болезнью современности или болезнью 21 века. Большинство из нас неоднократно давали себе обещание перестать прокрастинировать и, наконец, хорошо выспаться в ночь перед сдачей, например, экзамена или проекта. Узнайте как избавиться от угрызений совести и победить прокрастинацию. “Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня”.

20 способов перестать прокрастинировать

Как научиться не откладывать на завтра? Нас восхищают люди, которые всегда и везде успевают, всё делают качественно и вовремя, при этом ещё занимаются танцами, спортом и т.д. Как они достигают такого высокого уровня самодисциплины и самоорганизации? Неужели они лучше нас?

Вряд ли подобные люди обладают сверхвозможностями. Вероятнее всего, они просто смогли победить импульсы, побуждающие откладывать дела на потом. Вы можете начать превращение в такого же супергероя прямо сейчас . В этом разделе мы дадим вам несколько советов и рекомендаций как научиться не отвлекаться.

1. Помните, что без усилия это невозможно

Не существует волшебного рецепта, с помощью которого мы можем потратить на дело половину запланированного времени, не отвлекаясь и не прокрастинируя. Однако мы можем изменить отношение к тому, что нам нужно сделать.

Попробуйте относиться к поставленной задаче не как к обязанности, а как к некоему вызову, задаче, решив которую, вы станете компетентнее и профессиональнее.

2. Записывайте приоритеты

Как перестать откладывать дела на последний момент? Если мы одновременно будем думать о том, что нам нужно купить домашнее животное, установить стиральную машину, написать за ночь 20 страниц текста, купить жвачку и т.д., скорее всего мы растеряемся и будем не в состоянии понять, с чего нужно начать. Поэтому надо распределить задачи по степени их важности и сосредоточиться на приоритетных. Это облегчит достижение поставленных целей.

3. Будьте реалистом

Маловероятно, что если вы ни слова не понимаете по-английски, то за пару недель начнёте свободно разговаривать на нём. Также вряд ли вы хорошо напишите школьный реферат, если не понимаете требований к нему. Ставить реальные цели так же важно, как и желать их выполнения. Кроме того, нужно уметь делегировать какие-то задачи другим людям в случае необходимости.

4. Подумайте о мотивации

Необходимо, чтобы мы чётко понимали, чего хотим достичь. Одной идеи недостаточно, если мы хотим написать доклад или создать веб-страницу. Вы можете записать эти цели в ежедневник или повесить стикеры на рабочем месте. Важно, чтобы ваши идеи не остались на уровне фантазий.

5. Не бойтесь неудачной попытки

12. Делайте перерывы

Даже если осталось совсем немного до сдачи работы, важно сделать небольшой перерыв, чтобы затем вернуться, ещё раз проверить ошибки, внести небольшие правки и т.д. Однако важно установить время отдыха. Если перерыв бесконтрольно затянется, мы вернёмся к прокрастинации.

13. Установите постоянный график обеда

Наше офисное или учебное расписание не всегда позволяет нам соблюдать обеденный перерыв. Тем не менее обеденный перерыв очень важен – он позволит не терять время на походы к холодильнику и бесцельное хождение из угла в угол по квартире.

14. Приведите в порядок рабочее место

Если на нашем рабочем столе валяются ключи, открытки от друзей из путешествия в Канкун, тетради четырёхлетней давности, новые носки, разноцветные фломастеры и много других разных предметов, вероятнее всего мы потеряем время в поисках нужного документа или нам просто неприятно будет смотреть на весь этот беспорядок.

Привычка класть вещи на место после использования очень трудна для людей, которые не приучены к этому. Однако никогда не поздно начать. Безусловно, для этого понадобится адаптационный период, за пару дней приобрести такой навык нельзя. Для победы над прокрастинацией мы можем начать по крайней мере с приведения в порядок своего рабочего места.

15. Уберите всё, что вас отвлекает

Важно не только организовать своё место и работать в приятной обстановке, позволяющей сконцентрироваться. Также важно знать, что нас отвлекает от работы и убрать всё, что нам не нужно. Например, вам действительно нужны все эти вкладки, которые открыты на экране компьютера? А вот эта игра, которую вам подарили? Скорее всего нет. Конечно, если мы всё это уберем с глаз долой – ещё не гарантия, что мы не начнём отвлекаться, играть и т.п. Но вероятность значительно снизится.

16. Не тратьте время на пустые разговоры

Конечно, поддерживать социальные связи очень важно. Но не менее важно уметь сконцентрироваться в случае необходимости. Что касается работы в команде – тут тоже крайне необходимо установить правила и осознавать поставленные цели.

Для достижения целей важна поддержка других людей. Ваша семья, друзья, партнёр должны понимать, что у вас есть цель, мечта, и что вы можете с ними пообщаться позже, не испытывая угрызений совести из-за прокрастинации. Можно рассказать о своей цели близким людям или даже написать об этом в соцсетях – всё это поможет получить поддержку от других людей и осознать, что у нас есть договор и обязательства перед самим собой.

17. Отключите звук мобильного телефона

Больше всего нас отвлекают мобильные телефоны, надо иметь это ввиду. Вероятно, нельзя отключить телефон, если вы ждёте важный звонок. Однако по большей части нас отвлекают фото вашего бывшего или бывшей в инстаграмме или смешное аудио или видео от друга. Чтобы перестать прокрастинировать, попробуйте выключить звук в телефоне или поставить его в авиарежим когда вы заняты.

18. Придумайте свой способ

Вы можете попробовать все перечисленные в этой статье рекомендации или придумать свою. Каждый может разработать свой собственный метод. Главное – понять, какие именно способы помогают вам перестать прокрастинировать и отказаться от неэффективных для вас.

19. Не наказывайте себя слишком строго за прокрастинацию

Возможно, вы целый месяц пытаетесь сесть за написание диплома или поиск работы, корите себя за это, вы недовольны собой, чувствуете вину и ощущаете собственную бесполезность.

Важно сосредоточиться на будущем. Мы не можем вернуть потерянное время, но выбор как относиться к поставленным целям и как их выполнять – за нами.

20. В случае необходимости обратитесь к специалисту

Существует ли лечение при прокрастинации? Прокрастинация может быть следствием более тяжёлой психологической проблемы – депрессии или тревожности. Если вы считаете, что прокрастинируете слишком много, что это пагубно влияет на вашу жизнь, что вы пытались справиться и не смогли – обратитесь к специалисту.

Если эта привычка разрушает вашу карьеру или личную жизнь, специалист поможет вам глубоко разобраться в истоках этой проблемы и найти её решение. Узнайте ещё больше о том, что такое прокрастинация и .

Прокрастинация: это выгодно?

Преимущества и недостатки прокрастинации

Можно ли извлечь пользу из прокрастинации? Реально ли прокрастинировать продуктивно или эффективно? В этой статье мы подробно рассмотрели негативную сторону прокрастинации. Мы теперь знаем её многочисленные недостатки и то, как она может навредить нам. Однако не всё так негативно! Да, да, у прокрастинации есть и преимущества . Остановимся на них подробнее. Как прокрастинировать с пользой?

• Работать под небольшим давлением полезно : иногда, когда поджимают сроки, мы прикладываем больше усилий и можем успешнее справиться с заданием.
• Прокрастинация даёт нам время и возможность подумать: прервав какое-то дело, мы можем увидеть, что идём неправильным путём или что оно вообще не для нас. Дистанцироваться от задачи полезно, чтобы посмотреть на неё с другой перспективы, более объективно.
• Прокрастинация повышает креативность: пока вы рисуете карикатуру на коллегу за соседним столом, вам в голову может прийти отличная идея, и вы вернётесь к работе и сделаете её лучше. Кстати, арт-терапия не только развивает творческое мышление, но и помогает снять стресс. Узнайте, что такое .
• Прокрастинация помогает развлекаться: уделять немного внимания тому, что нас радует, может повысить нашу продуктивность. Главное, не отвлечься настолько, чтобы забыть о своих делах и обязанностях.

В конечном счёте, важно, чтобы из-за прокрастинации не страдала ваша жизнь.

Спасибо, что прочитали эту статью. А вы, прекратите откладывать дела на потом или подождёте ещё немного? Будем признательны за вопросы и комментарии к статье.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Здравствуйте, дорогие читатели! Добро пожаловать на блог!

Прокрастинация – это «излечимо»? Как избавиться? Наверняка Вы читали уже множество советов по этой теме, но до сих пор страдаете этим «недугом». Обещаю Вам чудесное исцеление прямо после прочтения этой статьи. Решение проблемы на самом деле очень простое и при этом гениальное!

Для начала разберемся, что же такое прокрастинация? И кто такие прокрастинаторы? это кто

Слово «прокрастинация « происходит от англ. procrastination - откладывание. В Психологии означает склонность человека к откладыванию дел, включая даже самые срочные и важные. В результате чего прокрастинатор загоняет себя в болезненное состояние депрессии из-за постоянного ощущения вины.

Причины прокрастинации

Теорий, которые пытаются объяснить причины прокрастинации, множество. Вот список причин. Можете среди них найти объяснение и своей склонности к откладыванию дел в «долгий ящик».

Причины прокрастинации.

• Перфекционизм. Этот тип прокрастинатора до такой степени поглощен страхом сделать что-либо не идеально, что начинает игнорировать реальную важность и актуальность дел и задач.
• Дух противоречия. Человек, который в душе является бунтарем и анархистом, сам того не замечая, назло обществу, начальству или родителям затягивает выполнение дел.
• Заниженная самооценка. Такой прокрастинатор бессознательно откладывает доведение дела до конца, потому что не уверен понравится ли результат другим.
• Стремление не выделяться и быть, как все. Такие прокрастинаторы умышленно не спешат доводить дела до конца, чтобы не стать успешными, а значит, слишком загруженными работой и задачами. Они боятся стать объектом завышенных ожиданий. Их устраивает роль середнячка.

Прокрастинация – как избавиться? Нестандартный действенный способ от известного американского бизнесмена

И вот наконец-то самый простой и при этом самый эффективный рецепт лечения прокрастинации. Я пользуюсь им уже давно и он помогает мне быстро выполнять задуманное.

Этот способ борьбы с прокрастинацией придумал известный американский писатель, бизнесмен Гари Вайнерчук.

Нужно каждое утро и несколько раз в течение дня повторять короткую фразу «Ты не вечен». И эта фраза сразу же сделает все причины прокрастинации абсолютно малозначащими и глупыми.

И вот еще одна ценная его мысль:

Вы же хотите, чтобы Вас окружали счастливые люд и, тогда Вам самому следует стать счастливым .

Но чтобы стать счастливым — надо действовать , а не откладывать всё на потом.

Потом у Вас уже не будет времени всё сделать . Потому что …«ты не вечен»!

Хочу Вам сказать , что каждому из нас нужно всего несколько лет , чтобы изменить свою жизнь, чтобы построить ту жизнь, о которой мечтали. Чтобы открывать для себя другие страны, чтобы сделать что-то значительное и полезное для других, чтобы окружить себя такими же увлеченными людьми, как и Вы, а не прокрастинаторами.

Произносите эту фразу «ты не вечен » по утрам и она будет быстро поднимать Вас с постели и заставлять Вас выкладываться по полной программе .

Мой личный «технический» приём, как бороться с прокрастинацией

Когда-то давно, когда еще никто не знал и не упоминал термин «прокрастинация», я прочитала в одной из книг по личностному росту, что отложенные задачи из-за того что ты не можешь о них не думать, тянут у тебя энергию. Хотя вроде бы ты задачу и не делаешь, а просто параллельно с выполнением другой задачи невольно думаешь о ней.

Вы наверняка знаете, что на выполнение интеллектуальной работы человек затрачивает энергии в объеме, соизмеримом с затратами энергии на выполнение тяжелой физической работы.

Так вот. Представьте, что Вы делаете определенную интеллектуальную задачу и тратите на ее выполнение N килоджоулей (КДж). При выполнении этой задачи Вы невольно думаете о задаче, которую по разным причинам Вы не хотите делать и откладываете ее выполнение. В процессе этого «думания» о ней Вы затрачиваете определенное количество энергии (скажем Y КДж). В конце концов Вам все-таки придется отложенную задачу выполнить и потратить на ее выполнение X КДж. Но в результате откладывания задачи Вы потратили на нее X+Y КДж.

Вы наверняка знаете, что на выполнение интеллектуальной работы человек затрачивает энергии в объеме, соизмеримом с затратами энергии на выполнение тяжелой физической работы. То есть подготовить презентацию или таблицу со сложным анализом — это все равно что разгрузить вагон))))

Вот почему Вы ток устаете, если постоянно откладываете дела. Вы же невольно думаете о них, затрачивая свою драгоценную энергию. То есть вместо того, чтобы разгрузить один вагон, Вы разгружаете два!

Не знаю, получилось ли у меня понятно передать Вам эту мысль, но смысл приеме по борьбе с прокрастинацией такой.

Чтобы не тратить энергию на отложенные задачи, думая о них и переживая, нужно поступать так. В первую очередь брать в работу то, что тебе не нравится и то, что делать не хочется (как правило, это сложные задачи), а потом делать те задачи, которые простые и «приятные» для выполнения.

Как бороться с прокрастинацией при помощи категоризации задач по правилам Тайм менеджмента

Тайм менеджент — управление временем (от англ. Time Management) — предлагает сортировать задачи по 2-м критериям, по критерию важности и критерию срочности.

Можно в электронной почте сделать 4 такие папки или на своем столе поставить 4 ячейки для бумаг с такой категоризацией задач:

1. Важные и Не срочные. Это такие дела, которые затрагивают то, ради чего человек живет. Это самые важные дела (например, хожу на работу, потому что для меня важно кормить любимых родных; хожу на английский, потому что хочу путешествовать с семьей; иду к зубному врачу на проф осмотр, потому что важно мое здоровье).

1. Важные и Срочные. Это неотложные дела, связанные с тем, ради чего Вы живете (болезнь близких и т.д). Такие дела обычно никто не откладывает.

1. Неважные и Срочные. Это якобы неотложные дела, но на самом деле они не влияют серьезно на Вашу жизнь (уборка дома, день рождения друга и т.д.) Их тоже нужно делать, но при этом осознавать, что от них при необходимости нужно отказаться в пользу дел с приоритетом 1 и 2.

1. Неважные и Несрочные. Это много мелких дел, которые не влияют на жизнь, но отнимают много времени. Такими делами предпочитают «заглушить» себя люди, которые не знают, куда им дальше двигаться (телефонные разговоры, соц сети, долгие чаепития на работе и т.д.)

Прокрастинация – книги

Если Вы перфекционист, то наверняка захотите прочитать все главные книги по теме прокрастинации. На этот случай, даю Вам список таких книг.

• Петр Людвиг. Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра
• John Perry Structured Procrastination (англ.) .
• Нейл Фьоре Психология убеждения. Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом

Резюме

Надеюсь, статья была для Вас полезной. Напомню, в статье Вы получили ответы на вопросы: Прокрастинация – это? Причины? Как избавиться? Вот способы, предложенные в статье.

Нестандартный и при этом самый действенный способ лечения — это лучшая мотивирующая фраза «ты не вечен». Нужно произносить ее каждое утро.

Еще один приём — в первую очередь выполнять именно те дела, которые делать не хочется и не важно, по какой причине. Это нужно делать для того, чтобы Ваш организм не затрагивал свою драгоценную энергию на то чтобы «думать» и «помнить» об этих отложенных делах.

Стандартный прием из теории тайм менеджмента по категоризации задач по важности и срочности.

Желаю всем успехов в делах, вдохновения и всегда позитивного настроя!

Посмотрите для вдохновения, какие крутые гаджеты изобрели и запустили в продажу наши с Вами современники. Они не теряют время зря!

Все люди так или иначе откладывают на потом не очень приятные дела. Однако существуют разные уровни- некоторые лишь иногда позволяют себе отложить серьезный проект или задание, другие же являются хроническими прокрастинаторами. Во втором случае человек не развивает свой потенциал и упускает множество возможностей преуспеть в жизни и карьере. Мы уже неоднократно об этой проблеме, однако она настолько глобальна, что нужно время от времени напоминать людям о том, какую она таит опасность и как ее преодолеть.

Что такое прокрастинация?

Мы прокрастинируем, когда откладываем дела, которые нам нужно сделать прямо сейчас, обычно в пользу чего-то более приятного и комфортного.

Согласно психологу профессору Кларри Лаю, видного специалиста в этой области, прокрастинация возникает когда появляется значительный временной разрыв между намерением и действенным поведением.

Как преодолеть прокрастинацию

Следуйте этим шагам:

Осознайте, что прокрастинируете

Если вы предельно честны перед собой, то, вероятно, осознаете, что прокрастинируете. Вот список показателей, чтобы вы могли в этом убедиться:

• Наполнение дня задачами с низким приоритетом из вашего .
• Прочтение электронной почты несколько раз в день без написания ответов или принятия решения насчет того, что делать с письмами. То есть вы по сути совершаете бесцельные действия, которые отнимают время и не приближают вас к цели.
• В ожидании начала работы над задачей с высоким приоритетом выполнять мелкие дела вроде приготовления кофе или похода по магазинам. Начните работу, а через какое-то время приготовьте себе кофе и сходите в магазин.
• Оставлять одно дело из списка дел невыполненным несколько дней подряд.
• Регулярно говорить «да» малозначительным делам, которых даже нет в вашем списке.
• Ожидание «хорошего настроения» и «правильного времени». Помните, что подходящего момента никогда не будет.

Когда вы откладываете в сторону малозначительные дела, то это не прокрастинация, а приоритизация. Также, если вы откладываете в сторону важное дело на короткий период времени ради отдыха - это тоже правильный поступок. Но если прошло несколько часов, а вы не принялись за это дело - значит прокрастинируете.

Выясните почему вы прокрастинируете

Причина может быть в вас или в задании. Например, вы не можете приняться за дело лишь потому, что испытываете нехватку информации и ресурсов.

Однако чаще всего причина именно в человеке.

• Задание кажется непривлекательным . Отметьте слово «кажется» - это не значит, что задание является таким на самом деле. Любое, даже самое приятное задание может показаться непривлекательным лишь потому, что нам нужно его выполнить во что бы то ни стало. Выберите себе правильное настроение - вы так или иначе сделаете работу, только в худшем случае с опозданием и плохим настроением.
• Человек не организован . Организованные люди умеют сопротивляться искушениям, потому что знают о своих приоритетах и составляют списки дел. Они также понимают, сколько времени займет выполнение задания и делят его на мелкие части. Неорганизованные люди подсознательно ощущают, что работу нужно сделать целиком и желательно быстро, поэтому не берутся за нее вообще.
• Большое количество дел . Если вам нужно сделать за день очень много, вы можете не сделать ничего. Помните закон инерции - стоит только начать.
• Перфекционизм . Удивительно, но перфекционисты тоже могут прокрастинировать. Они размышляют о том, что работу нужно выполнить идеально, а затем не берутся за нее потому что не чувствуют в своих силах.
• Неразвитые навыки принятия решений . Это навык, который можно и нужно развивать. Введите себе в привычку браться за дело сразу же, когда вам нужно его выполнить. Вы удивитесь тому, что ничего страшного в нем нет.

Примените анти-прокрастинационные стратегии

Прокрастинация - это глубоко укоренившаяся привычка и модель поведения. Это значит, что вы не сможете ее преодолеть за один день. Ирония в том, что некоторые люди откладывают борьбу с прокрастинацией и считают этот парадокс забавным.

Любую привычку можно изменить лишь при наличии осознанности, настойчивости, мотивации и . Когда вы мотивированы, у вас все получается, но когда вы встали не с той ноги, вас выручит дисциплина.

Как стать более мотивированным?

• Поощряйте себя. Простой, но очень действенный прием, который правда подойдет только в начале вашего пути.
• Попросите знакомого человека контролировать вас. Это тоже работает и тоже в самом начале.
• Пофантазируйте на тему того, что будет, если вы не сделаете работу.
• Подумайте над тем, во сколько вам обходится промедление. Вы можете сделать работу за день, но выполняете ее за неделю. Сколько денег и возможностей для роста вы потеряли? Если вы будете себя так вести пять лет, во сколько потерянных денег это выльется?
• Развейте простую привычку: просто начните, несмотря на объем дела.

Как стать более организованным?

• Ведите список дел. Многие люди знают о его важности, однако все равно не ведут, аргументируя это тем, что и в голове все прекрасно запоминается. Однако дело даже не в памяти, а в . Лист бумаги вам постоянно напоминает о ваших обязанностях, а мысли в голове имеют свойство меняться сотни раз в день.
• Применяйте .
• Овладейте искусством . Это не скучно, как может показаться на первый взгляд, это умение жить на полную.
• Каждый день напоминайте утром и перед сном себе о своих целях в жизни и на ближайший год.
• Фокусируйтесь на одном деле за раз.

Как преодолеть ошеломленность от большого количества дел?

• Разбейте большое дело на маленькие части.
• Начните с какого-то быстрого и легкого дела, даже если в нем нет никакой логики. Вы почувствуете, что завершили дело и это придаст вам сил и энергии.

Как полюбить неприятное дело?

• Многие прокрастинаторы переоценивают неприятность задания. Сделайте хотя бы попытку. Одна помытая чашка может дать вам понять, что ничего страшного в горе грязной посуды нет.
• Всегда думайте над тем, что случится, если задание не будет выполнено. Последствий может быть очень много, придумайте их как можно больше, можете даже преувеличивать их и доводить до абсурда.
• Награждайте себя приятными мелочами.

Даже если вам очень не нравится работа, но выполнить ее все равно нужно, принимайтесь за нее немедленно. Чем больше вы о ней думаете впустую, тем больше боитесь и тем неприятнее она для вас становится.

Желаем вам удачи!

Абсолютно все люди прокрастинируют. Иногда это можно назвать даже своего рода мотивацией – сделать что-то в самый последний момент и увидеть конкретный результат. Но чаще всего на потом откладывается нелюбимое занятие либо то, что просто не хочется делать. Таким образом, рано или поздно прокрастинация начинает очень сильно мешать нашей продуктивности и напрямую влиять на наше настроение. Появляется страх и самое главное – неудовлетворенность собой и своей жизнью.

Если прокрастинация – это то, что мешает вам в жизни и в бизнесе, то вот 5 проверенных способов, как от нее избавится.

1. Пропишите задачи, которые вы откладывали.

Записав свои дела на бумаге, ваш мозг акцентирует на них внимание, и вы уже не сможете игнорировать их выполнение. Заведите для этой цели красивый блокнот, куда ежедневно будете записывать свои задачи (как рабочие, так и личные). Пусть он всегда будет у вас перед глазами и тогда очень быстро он станет важным инструментом в вашей повседневной деятельности. К тому же как приятно вычеркивать из списка то, что уже сделано!

2. С вечера составляйте план следующего дня.

Перед сном уделите 10 минут планированию следующего дня – что вы хотите сделать по бизнесу, в отношениях, как хотите позаботиться о своем здоровье и как отдохнуть? За ночь в процессе сна ваше подсознание настроится на нужный лад, и вы с гораздо большей вероятностью проведете следующий день именно так, как и запланировали.

А для того чтобы каждый ваш день был сбалансированным и вы выполняли самые главные цели, используйте .

3. Разбейте большую цель на второстепенные.

Я очень люблю выражение «Ешьте большого слона маленькими порциями». Делая каждый день по одному небольшому шагу, уже через месяц вы увидите, что прошли 30 ступеней на пути к своей мечте, а через год их уже будет 365. Успешные бизнесы, счастливые отношения, крепкое здоровье не появляются по мановению волшебной палочки – все это требует вашего внимания и ваших действий. Поэтому прямо сегодня подумайте – на какие маленькие цели вы можете разбить одну большую? И конечно, запишите все это в свою красивую тетрадь!

4. Бросайте себе вызов.

Начинайте каждый свой день именно с этого – сами себе бросайте вызов. Давно хотите писать по одной статье в день? Хотите, наконец, начать пробежки? Или уже месяц планируете навести порядок в письменном столе? Скажите себе «Я сделаю это!» и сделайте все возможное для того, чтобы в конце дня порадоваться результату. Именно это поможет вам постоянно расти над собой и понимать, что с каждым днем вы становитесь лучшей версией себя. А если вам в этом необходимо поддерживающее окружение, то где я как минимум раз в месяц ежедневно в течение недели по вашим запросам провожу коллективные вызовы. Тут уж не до прокрастинации:)

Вконтакте

1 223 0 Здравствуйте! В этой статье мы расскажем о том, что такое прокрастинация и как избавиться от неё. Вероятно, нет такого человека, который бы ни разу в жизни ничего не откладывал «на потом». Обычно это происходит потому, что мы не хотим заниматься данным делом и постоянно сопротивляемся этому. Или потому что не знаем, как начать (закончить) его. Но вот если это явление приобретает хронический характер и приносит немало проблем, то в таком случае говорят о прокрастинации. Что это и как избавиться от столь непродуктивной черты? Попробуем разобраться.

Как проявляется прокрастинация?

Термин «прокрастинация» появился в 1977 году и постоянно привлекает к себе всё больше внимания. Прокрастинаторов (а именно так называют людей, регулярно откладывающих дела «на завтра») по статистике примерно 20% среди всего населения земного шара. Обычно вместо того, чтобы выполнять важные задачи, эти люди отвлекаются на разные несущественные дела: сидят в интернете, разбирают личную почту, просматривают фотографии, читают любимую книгу и т. д., а то, за что они ответственны, делают в последний момент.

На первый взгляд, прокрастинация выступает проявлением лени. Но отождествить их нельзя, поскольку ленивый человек не переживает по поводу того, что ничего не делает и не испытывает желания к этому. Прокрастинатор хочет выполнить взятые обязательства и быть эффективным, но не может это осуществить и находит различные самооправдания.

Среди прокрастинаторов можно выделить несколько типов:

• Люди, стремящиеся любыми способами избежать неудачи . Они предпочитают оставаться незамеченными и плыть по течению. Возможный успех от дела их не вдохновляет и не стимулирует к его выполнению. А вот страх того, что что-то может не получиться, сильно тормозит действия и заставляет постоянно откладывать важные дела.
• Люди, которые боятся ответственности . Они стараются не принимать решения, чтобы впоследствии не отвечать за них.
• Те, кто любит «пощекотать себе нервы» и оттягивает до последнего выполнение задачи, чтобы почувствовать выработку адреналина и работать в состоянии лёгкого стресса.
• Перфекционисты – люди, которые всегда стремятся к идеалу во всём и обычно не удовлетворены тем, чего достигли. Им кажется, что этого недостаточно и нужно добиваться ещё большего. Поэтому и некоторые дела они часто откладывают по причине того, что ожидаемый результат кажется им несовершенным.

1. Сначала человек загорается какой-то идеей и желанием воплотить её в жизнь. Он может сам выступить с инициативой выполнить какую-либо задачу или ему её поручают.
2. Затем он «остывает», энтузиазм постепенно уходит. Это может произойти как в процессе реализации задачи, так и до начала её выполнения.
3. Человек ищет (и обычно находит) причину того, почему дело нужно отложить. Нередко он занимается самообманом.
4. Выполнение задачи откладывается, человек отвлекается на другие дела.
5. Возникает тревога по поводу несделанного, он критикует себя, выражает недовольство.
6. Сроки начинают «поджимать», и дело нужно завершать (или бросать).
7. Самокритика часто перерастает в безразличие: всё равно, какой будет исход, лишь бы избавиться от этого состояния. Качество работы снижается. Если задача была поручена кем-то, то возникает страх понести ответственность за её невыполнение и страх осуждения со стороны окружающих или руководства.
8. Подобные ситуации впоследствии повторяются, приобретая цикличный характер и создавая постоянные проблемы и стресс.

Оптимистичный вывод относительно этого явления: прокрастинаторами не рождаются. Ими становятся в процессе жизни. Поэтому сначала необходимо выявить причины прокрастинации, чтобы эффективно решить вопрос о том, как избавиться от неё.

1. Незаинтересованность в деле . Может отталкивать само содержание задачи, процесс её выполнения (сложность или монотонность и скука), низкая оплата (или её отсутствие, если речь идёт о задаче на работе). Чаще всего эта причина имеет место, когда выполнение дела поручено кем-то другим, и мы лишь выражаем согласие. Но бывает и так, что мы сами становимся его инициаторами, но по мере приближения к нему постепенно теряем интерес.
2. Неуверенность в себе, . Таких людей терзают сомнения: получится ли вообще выполнить дело, хватит ли сил и опыта, не будут ли критиковать окружающие, «а вдруг не успею?» и т. д. Они привыкают не давать себе возможность быть успешными, боясь выделиться и проявить свои способности. и стремление избежать неудачи как раз являются следствием того, что человек недостаточно себя ценит и занижает свои возможности. Уверенные в себе люди гораздо эффективнее справляются с любой работой и не тратят время на сомнения и переживания за результат. Они просто берут и действуют.
3. Неумение расставлять приоритеты в дела х. Задачи с пометкой «срочно» и «важно» должны стоять первыми на очереди к выполнению. Если человек не может или не хочет выделить таковые среди множества всех дел, то очень вероятно, что он страдает от прокрастинации. Опасный для личной эффективности путь – начинать всегда с лёгких задач. Это расслабляет и вызывает привыкание. Притом на разные «неважные» дела энергии и времени подчас тратится не меньше, чем на глобальные и серьёзные. Это ведёт к тому, что трудные задачи выполнить становится крайне тяжело.
4. Перфекционизм и прокрастинация обычно неразрывно связаны . Страх того, что результат выполненной работы будет неидеальным заставляет людей, которым присуща эта черта, откладывать до последнего важную задачу. У них есть убеждённость в том, что когда сроки «горят», они смогут её выполнить максимально качественно, креативно. Возможно, это самовнушение действительно даёт нужный эффект и окружающие высоко оценивают результаты работы. Но сам человек при таком подходе постоянно себя изматывает, стимулирует организм к выработке адреналина, что небезопасно для здоровья.
5. Получение удовольствия от процесса, а не от результата . Результат для такого человека выступает приятным бонусом или просто заданным кем-то ориентиром. Для него наиболее важен процесс выполнения задачи. Не самая плохая причина прокрастинации, поскольку за дело человек всё-таки берётся. Но вот когда он его выполнит – это вопрос.
6. Неумение организовать себя и своё время . Рассеянность, неумение планировать, отсутствие «чувства времени» тоже довольно часто становятся причинами прокрастинации.
   Читать:
7. Сопротивление . Откладывание дел может выступать проявлением сопротивления поручениям, которые «навязаны» кем-то извне (руководством, знакомыми, родственниками). Человек не хочет ощущать себя зависимым и покорным, и невыполнение этих обязанностей подсознательно помогает чувствовать свою значимость и самостоятельность. Чувство это опасное и крайне непродуктивное, поскольку человек приобретает уже другую зависимость – «ничегонеделание» – и явно портит мнение о себе со стороны окружающих.

К чему может привести прокрастинация?

Прокрастинация является серьёзной проблемой именно потому, что приводит к нежелательным последствиям разной тяжести. Среди них:

• пребывание в постоянном из-за нереализованных дел, которое приводит к истощению ресурсов организма, негативно сказывается на здоровье;
• недостаток отдыха и сна из-за неумения рационально распределять время и успевать делать всё к нужному сроку;
• состояние постоянной тревоги, которое может привести к депрессии;
• раздражительность и отчаяние;
• неудовлетворённость собой, своими достижениями;
• проблемы на работе (увольнения, критика со стороны руководства, опоздания, задержки на работе и др.);
• трудности в семейных отношениях и общении с окружающими.

Без сомнения, прокрастинация усложняет нашу жизнь и снижает личную эффективность. Большинство людей хотят избавиться от этой проблемы и перестать тревожиться по поводу невыполненных задач. Поэтому заподозрив у себя данный недуг, необходимо подобрать действенные способы лечения прокрастинации. Приведём их ниже. Выбор за вами.

Будьте готовы к тому, что привычку откладывать важные дела не искоренить за короткое время. С одной стороны, потребуется набраться терпения, с другой – действовать, трудиться, принимать решения, то есть делать всё то, чего вы так искусно избегали раньше.

Как справиться с прокрастинацией: меняем отношение к ситуации

1. Осознание – важный начальный этап решения множества проблем, в том числе и борьбы с прокрастинацией. Перестаньте заниматься самообманом и признайте, что откладывание важных дел и боязнь принятия решений не лучшим образом влияют на вашу жизнь. Поселите в своём сердце и разуме желание справиться с прокрастинацией. Вы должны действительно этого захотеть, иначе все попытки борьбы обернутся очередным самообманом.
2. Проанализируйте причину того, почему вы постоянно откладываете какое-то дело: вам неинтересно его выполнять, у вас не хватает знаний и опыта в нём и вы боитесь за некачественный результат или вы чувствуете, что устали и ресурсы истощены. Понимая причину своего бездействия, вы быстрее и эффективнее сможете взять себя в руки и начать что-то делать.
3. Заведите дневник фраз-мотиваторов, которые будут подстёгивать вас к выполнению откладываемых дел. Можно их красиво оформить или просто записать на страницах своего ежедневника. Это могут быть как цитаты известных людей, так и придуманные вами фразы. Например: «Каждый день я выполняю часть важной задачи и двигаюсь к цели», «Время действовать – сегодня!»
4. Сделайте своим принципом правило: «Потом значит никогда». Как только захочется отложить дело и заняться чем-то неважным, вспоминайте о нём и беритесь за выполнение хотя бы небольшой части задачи.
5. Повышайте уверенность в себе и самооценку. Не упрекайте себя в прошлых неудачах и невыполненных делах. Извлеките из этого полезный опыт и продолжайте жить, начав эффективно действовать. Важным шагом на пути к повышению уверенности в себе будет самопринятие. Признайте свои слабые стороны, они есть у всех. Опирайтесь на свои сильные качества, поверьте, их у вас предостаточно.

Стремление должно быть не к совершенству, а к улучшению. И обязательно в действиях, а не в мыслях и переживаниях. Тогда это будет продуктивно, а не разрушительно для вас.

1. Иногда важным шагом является изменение эмоционального отношения к делу. Переформулируйте задачи с «я должен (должна)» на «я выполню», «сделаю», «добьюсь». Существенная разница здесь в том, что в первом варианте мы как будто выполняем чью-то чужую волю, а в переформулированном варианте важное дело выступает именно нашей задачей, которую мы сами себе поставили и обязательно выполним.

Как бороться с прокрастинацией: планируем и расставляем приоритеты

1. Составляйте список дел. В начале списка должны идти важные задачи. Старайтесь строго придерживаться списка. Если в нём нет какого-то дела, то выполнять его не нужно. В первую очередь это касается «отвлекающих» занятий, таких как посещение социальных сетей, пролистывание каталогов с одеждой и косметикой и т. д. Но чтобы полностью не лишать себя привычных «не напрягающих» действий, периодически включайте их в списки (например, несколько раз в неделю с проставлением времени, которое потратите на эти дела). Они уже будут восприниматься не как что-то отвлекающее, а как задача.
2. Ставьте перед собой задачи (на месяц, на неделю, на день). Записывайте их в специальную таблицу, где вы будете отмечать их выполнение. Можно воспользоваться следующим примером (или создать свой вариант):

Установите санкции за срыв сроков выполнения задачи или невыполнение её совсем. А если дело завершено вовремя, то похвалите себя. Можете даже чем-нибудь себя порадовать (покупкой, маленьким подарком и т. д.)

1. Пусть ваше любимое дело будет наградой за выполненные важные задачи. Заниматься тем, что по душе, будет вдвойне приятно, если перед этим вы сможете реализовать то, что не требует отлагательства и сделать необходимо.
2. Не ставьте перед собой глобальных задач, особенно если были проблемы с их выполнением. Разбивайте крупные дела на несколько маленьких, составляйте пошаговый план действий. К выполнению мелких задач подойти гораздо легче, чем к глобальным целям.
3. Тренируйте свою пунктуальность, самоорганизованность. Например, поставьте себе задачу – в течение недели везде приходить вовремя. Для этого заранее подготовьте всё, что нужно взять с собой (с вечера), начните собираться раньше, чем это делаете всегда. Организуйте для себя регулярный (но не очень простой в выполнении) ритуал. Это может быть утренняя зарядка или пробежка по улице, выступающие хорошей тренировкой силы воли и укрепляющие здоровье.
4. Сделайте ваше рабочее пространство максимально нацеленным на выполнение важных дел. Поддерживайте порядок в нём, уберите все посторонние предметы, отвлекающие вас от основной задачи.

Как избавиться от прокрастинации: заботимся о себе

1. Если чувствуете, что ваши силы иссякли и нет ни энтузиазма, ни энергии, то немедленно дайте себе возможность отдохнуть. Признайте, что в полную силу всё равно работать не получится. Поэтому нужно выспаться, поесть, выйти на свежий воздух или отдохнуть на природе. Восстановитесь – и желание действовать и идти к цели усилится!

Увеличивайте время на отдых и заставляйте себя раньше ложиться спать. Пусть сначала это будет несколько дней или вечеров в неделю. Затем сделайте график более постоянным. Почувствовав прилив энергии и приток свежих идей, вам понравится находиться в этом состоянии и, скорее всего, не захочется снова изматывать себя недосыпанием и недоеданием. Ещё вы ощутите, что организм в благодарность за заботу о нём наградит вас новыми силами и даст возможность работать эффективнее.

1. , если знаете, что не сможете это сделать или не хотите.
2. Не тратьте время на бессмысленные переживания о том, что что-то может не получиться или что окружающие вас не так поймут и осудят.
   

   Действуйте так, как требует от вас ситуация и как подсказывает вам сердце. Главное – действуйте!

   Ведь сомнения, тревожные мысли, самокритика и накручивание себя тормозят любые начинания и способствуют откладыванию важных задач. Пресекайте попытки вашего мозга заниматься самокопанием и рассуждениями на темы: «А вдруг…» или «Боюсь, что…» Попробуйте хотя бы несколько решений принять за 10 секунд. Часто они оказываются самыми верными.

3. Старайтесь поддерживать положительный настрой. Когда мы заряжены позитивом, мы работаем намного эффективнее и чаще всего – с желанием! И, наоборот, мрачные мысли, депрессия или раздражительность отнимают у нас колоссальное количество энергии, и мы ощущаем упадок сил и потерю энтузиазма. Положительные эмоции помогают нам чувствовать себя лучше, притягивать успех в свою жизнь и вызывать симпатию у людей. Поднимайте себе настроение с помощью улыбки, комплиментов, общения с окружающими, признания своих достижений и добрых дел.

Очень важно, чтобы у вас всегда были значимые поставленные себе (именно вами!) цели в жизни. Их достижение «зажигает», дисциплинирует и развивает настойчивость. Для усиления личной эффективности задайтесь вопросами: чего я хочу и добьюсь, несмотря ни на что? Что для меня самое важное в жизни? Какие действия помогут мне не отступать от цели?

Почему мы прокрастинируем? Как избавиться от нее?

Полезные статьи: